Avec le changement d’heure, on se pose des questions : on gagne ou on perd une heure de sommeil ? On profite de cette heure pour dormir ou profiter plus longtemps ? Gros dilemme ! En tous les cas, le sommeil est très important pour notre santé, il faut donc veiller à le préserver : quantité et qualité, voici le secret pour une nuit réparatrice !
Il est très important de permettre au corps de se reposer pour refaire le plein d’énergie ! Ce temps permet au cerveau de s’organiser et de s’adapter au mieux à son environnement. Le corps peut alors faire le point sur ses besoins et se réguler : sécrétion des hormones, régénération des cellules, activation de la mémoire… Un manque de sommeil peut donc entraîner différents troubles, notamment des risques de somnolence, des dysfonctionnements dans la production des hormones, qui peuvent favoriser la prise de poids et l’obésité, mais aussi avoir un impact sur les défenses immunitaires, l’humeur, le stress, l’apprentissage et la mémorisation…
L’institut National du Sommeil et de la Vigilance nous donne quelques conseils pour favoriser un bon sommeil :
- Avoir des horaires de coucher et de lever réguliers,
- Etre actif si on n’arrive plus à dormir : sortir du lit, faire entrer la lumière du jour, ne pas chercher à se rendormir si le corps ne veut pas,
- Pratiquer une activité physique régulière pour favoriser l’endormissement le soir,
- Faire une sieste dans la journée si besoin : 5 à 20 minutes sont suffisantes,
- Eviter l’alcool, le tabac et les excitants (café, thé, sodas) dans la soirée,
- Demander l’avis de son médecin avant de consommer des médicaments pour dormir,
- Une fois au lit, dormir ! Et éviter les écrans, la nourriture ou le travail.
La prise en compte des environnements est également importante, certains facteurs sont à surveiller, ils peuvent perturber le sommeil et avoir des conséquences désagréables. On retient notamment le bruit, la température, la lumière et l’entourage : il est donc important de favoriser un environnement calme et obscur, ni trop chaud, ni trop froid (autour de 18°C en veillant à aérer quotidiennement).
Le rythme du sommeil n’est pas continu, il est constitué de différents stades :
- Le sommeil léger : intermédiaire entre l’éveil et le sommeil, pendant quelques minutes,
- Le sommeil profond : sommeil lent où l’on est profondément endormi,
- Le sommeil paradoxal : sommeil à mouvement oculaires rapides, au cours duquel nous nous souvenons de nos rêves.
Ce sont donc plusieurs cycles qui s’enchainent durant la nuit : un cycle dure environ 90 minutes et contient du sommeil léger, puis profond et se termine par du sommeil paradoxal. L’alternance des cycles s’appelle un hypnogramme, il se représente ainsi :
Déroulement d’une nuit de sommeil (source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance)
Par ailleurs, il existe des troubles et pathologies du sommeil, à surveiller avec un médecin généraliste, voire spécialiste en cas de doute :
- L’insomnie : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, sommeil non récupérateur, … Elle a différentes conséquences, fatigue dans la journée, irritabilité, problèmes de concentration par exemple. L’insomnie provient souvent de l’anxiété, du stress ou d’autres difficultés personnelles, ou encore liée à un environnement non favorable, il faudrait donc agir sur ces causes en priorité.
- Le syndrome des jambes sans repos : pathologie rare, caractérisée par des impatiences avec des sensations douloureuses au niveau des membres inférieurs, avec de mouvements involontaires des pieds et des orteils, qui désorganisent le sommeil.
- Les apnées du sommeil : souvent constatées après 50 ans, chez les personnes en surpoids ou après la consommation d’alcool ou de certains médicaments. Elles correspondent à une obstruction du pharynx qui bloque la respiration et entraine des micro-réveils fréquents, des ronflements et un sommeil de mauvaise qualité.
- L’hypersomnie : maladie rare qui est caractérisée par des endormissements incontrôlables dans des moments plus ou moins actifs (travail ou même discussions par exemple).
Pour plus d’informations, des conseils et actualités, vous pouvez vous rendre sur www.institut-sommeil-vigilance.org.